복싱 하다가 다치는 이유 따로 있습니다, 부상 종류와 예방법 정리

복싱을 시작하고 나서 가장 많이 듣는 말 중 하나가 "다치지 않게 조심해"입니다. 저도 복싱을 시작한다고 하니 가족들과 친구들이 공통적으로 저에게 말했습니다.

처음엔 그냥 하다 보면 괜찮겠지 싶었는데, 막상 다녀보니 복싱은 생각보다 신체 각 부위에 꽤 많은 부담이 가는 운동이었습니다. 제 주변에도 손목을 삐끗하거나 어깨 통증으로 잠깐 쉰 분들이 꽤 있었고, 저 역시 초반에 무리하게 치다가 손마디에 멍이 들었던 경험이 있습니다.

부상은 운이 없어서 생기는 게 아니라 대부분 잘못된 자세나 준비 부족에서 비롯되는 경우가 많습니다. 오늘은 복싱을 하면서 자주 발생하는 부상의 종류와 각각의 예방법을 정리해서 알려드리겠습니다.

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손목 부상

복싱을 하면서 가장 흔하게 겪는 부상이 바로 손목 통증입니다.

주먹을 뻗을 때 손목이 꺾이거나 비틀린 상태로 타격이 들어가면 손목 인대와 관절에 무리가 쌓입니다. 처음에는 살짝 뻐근한 느낌 정도로 시작하는데, 그 상태를 대수롭지 않게 넘기고 계속 훈련하다 보면 나중에 손목 염좌나 인대 손상으로 이어지는 경우가 있습니다.

예방하는 가장 좋은 방법은 핸드랩을 제대로 감는 것입니다. 핸드랩은 단순히 손을 보호하는 용도가 아니라 손목 관절을 고정시켜주는 역할도 하기 때문에, 귀찮더라도 매번 훈련 전에 꼼꼼하게 감는 습관을 들이는 것을 추천드립니다. 감는 방법이 처음에는 어색할 수 있는데, 트레이너에게 한 번만 제대로 배워두면 이후에는 어렵지 않습니다. 타격 시에도 손목이 꺾이지 않도록 주먹을 쥔 상태에서 손목을 일직선으로 유지하는 자세를 의식적으로 잡아주는 것이 중요합니다.

 

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손마디 부상

손마디 피부가 벗겨지거나 멍이 드는 것도 입문 초반에 자주 겪는 부상입니다. 저도 손마디 부상을 입어서 며칠 동안 불편한 생활을 했었습니다. 엄청 큰 부상은 아니지만 작은 부상이 오히려 은근 신경쓰입니다.

글러브를 착용하고 훈련하더라도 반복적인 타격으로 인해 손마디에 마찰이 쌓이면 피부가 쓸리거나 빨갛게 붓는 경우가 생깁니다. 특히 샌드백 타격을 처음 시작하는 분들이 무리하게 세게, 많이 치려고 욕심을 부리다가 손마디를 다치는 경우가 많습니다.

예방을 위해서는 우선 본인 체급과 손 크기에 맞는 글러브를 사용하는 것이 중요합니다. 너무 작거나 헐렁한 글러브는 그 자체로 손에 무리를 줄 수 있습니다. 핸드랩을 감아서 손마디 부분에 쿠션을 충분히 확보해두는 것도 도움이 되고, 처음에는 세게 치려고 하기보다 정확한 자세로 가볍게 치는 연습을 먼저 하는 게 좋습니다. 타격 후 손마디가 붓거나 아프다면 그날은 훈련을 무리하게 이어가지 않는 것이 낫습니다.

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어깨 부상

복싱에서 어깨는 쉴 새 없이 사용되는 부위입니다.

잽과 스트레이트를 반복적으로 뻗는 동작 자체가 어깨 관절과 주변 근육에 지속적인 부담을 줍니다. 훈련 초반에는 어깨 근육이 이 움직임에 익숙하지 않기 때문에, 무리하게 많이 치면 어깨 충돌 증후군이나 회전근개 문제로 이어지는 경우가 있습니다. 저도 잽과 스트레이트를 나름 한다고 자부하면서 과도한 욕심을 부렸더니 어깨 염좌가 생겨 힘든 경험이 있습니다.

나중에 팔을 들기조차 불편해지는 상황이 오면 회복하는 데 시간이 꽤 걸리기 때문에, 초반에 어깨 관리를 잘 해두는 것이 중요합니다.

어깨 부상을 예방하려면 훈련 전후 어깨 스트레칭을 빠뜨리지 않는 것이 가장 기본입니다. 팔을 크게 돌리거나 벽에 짚고 어깨를 늘려주는 동작들을 꾸준히 해주시면 좋습니다. 또한 처음 몇 주 동안은 훈련량을 조금씩 늘려가는 방식으로 접근해야 어깨 근육이 자극에 적응할 시간을 가질 수 있습니다. 어깨에 통증이 느껴지는데도 억지로 훈련을 이어가는 것은 부상을 키우는 지름길이니, 통증이 있을 때는 트레이너에게 꼭 이야기하시길 추천드립니다.

 

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무릎과 발목 부상

복싱은 상체 운동처럼 보이지만 사실 하체를 엄청나게 쓰는 운동입니다.

스텝을 밟으면서 끊임없이 방향을 바꾸고, 타격 시에는 발로 땅을 밀어내는 힘까지 쓰다 보니 무릎과 발목에 생각보다 큰 부담이 갑니다. 바닥이 딱딱한 환경에서 쿠션이 없는 신발을 신고 훈련하거나, 스텝 도중 발을 잘못 디디면 발목이 접질리는 경우가 생기기도 합니다. 저는 복싱때문에 생긴 발목 부상은 아니지만 부상이 발생하니 계속 쓰는 부위라 낫는데 엄청 오랜 시간이 걸렸습니다.

치료보다는 예방이 훨씬 좋은 부위니 꼭 명심하시길 바랍니다.

예방을 위해서는 복싱 전용 신발이나 쿠션감이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다. 맨발이나 얇은 신발로 훈련하는 것은 발목과 무릎에 상당한 무리를 줍니다. 훈련 전에 무릎 굽혔다 펴기, 발목 돌리기 같은 간단한 하체 워밍업도 반드시 챙겨주세요. 스텝 연습 시에는 빠른 속도보다 정확한 발 위치를 먼저 익히는 방식으로 천천히 몸에 배게 하는 것이 부상 예방에 훨씬 효과적입니다.

 

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얼굴과 두부 부상

스파링을 진행하는 경우라면 안면 부상도 빠뜨릴 수 없습니다.

코뼈, 눈 주위, 귀 등 얼굴 주변은 한 번 타격이 들어오면 회복에 시간이 걸리는 부위들입니다. 초보자들이 스파링을 너무 빨리 시작하거나, 방어 기술이 갖춰지지 않은 상태에서 실전 강도로 맞부딪히다 보면 불필요한 얼굴 부상이 생기기 쉽습니다.ㅔ

복싱을 하는 지인들에게서 가장 신경쓰이는 부상이 얼굴이라고 할 정도로 선수가 아닌만큼 복싱을 즐기는 입장에서 얼굴 부상을 신경써 주세요.

얼굴 부상 예방에서 가장 중요한 것은 스파링 시기를 서두르지 않는 것입니다. 기초 기술과 방어 동작이 어느 정도 몸에 익기 전까지는 미트 훈련과 샌드백 훈련으로 충분히 실력을 쌓는 것이 좋습니다. 스파링을 시작하더라도 처음에는 상호 합의하에 가볍게 진행하고, 헤드기어와 마우스피스를 반드시 착용해야 합니다. 방어 기술인 더킹, 슬립, 블로킹을 평소에 꾸준히 연습해두면 실전에서 반사적으로 활용할 수 있어 얼굴 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

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근육통과 과훈련 부상

엄밀히 따지면 부상의 영역은 아니지만, 초반에 많은 분들이 겪는 문제 중 하나입니다.

처음 복싱을 시작하면 평소에 쓰지 않던 근육들이 한꺼번에 자극을 받기 때문에 온몸 구석구석이 다 아픈 경험을 하게 됩니다. 이때 무리하게 매일 도장을 나가면 피로가 쌓여서 오히려 동작이 틀어지고, 그 상태로 훈련을 이어가다 관절이나 인대에 무리가 가는 악순환이 생깁니다.

이런 상황을 방지하려면 처음에는 주 3회 정도로 시작해서 몸이 적응하는 속도에 맞게 횟수를 늘려가는 게 좋습니다. 훈련 후에는 단백질 섭취와 충분한 수면을 챙겨서 근육 회복을 돕고, 쉬는 날에는 가벼운 스트레칭 정도로만 몸을 풀어주는 것이 회복에 도움이 됩니다. 쉬는 것도 훈련의 일부라는 말을 꼭 상기하시길 바랍니다.

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복싱 부상의 대부분은 사실 예방이 가능합니다.

올바른 자세로 배우고, 장비를 제대로 갖추고, 몸의 신호에 귀를 기울이는 것만으로도 부상 위험은 크게 줄어듭니다. 다치고 나서 쉬는 시간이 길어지면 그만큼 실력이 쌓이는 속도도 느려지기 때문에, 처음부터 꼼꼼하게 관리하는 습관을 들이는 게 결국 가장 빠른 길입니다. 오래, 즐겁게 복싱을 이어가시길 바랍니다 :)